En la actualidad, el tenis es uno de los deportes competitivos más difundidos y populares. Como consecuencia, el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento se ha vuelto vital en un deporte que se basa en la velocidad y la potencia. El propósito del presente artículo es presentar los distintos bloques atléticos de los tenistas y los mejores ejercicios para tener un rendimiento eficiente y evitar lesiones.

El tenis es un deporte que requiere un régimen amplio de acondicionamiento. No sirve únicamente con practicar el arte de la raqueta. La fuerza, la velocidad, la agilidad, la flexibilidad y la resistencia son los bloques atléticos de un tenista. Las rutinas de ejercicios diseñadas para el tenis tienen que incorporar entrenamiento de cada uno de estos atributos. Un entrenamiento equilibrado consta tanto de ejercicios en la pista como en el gimnasio.

Habilidades del tenista:

  • Fuerza: La fuerza brinda el poder necesario para golpear la pelota con un ritmo y con efecto y correr a una velocidad explosiva. Las piernas, el centro del cuerpo, la espalda y los hombros son áreas importantes para fortalecer en los ejercicios. Los ejercicios con pelotas médicas para fortalecer el centro del cuerpo, la espalda y los hombros son perfectos para esta habilidad.
  • Velocidad y agilidad: Para desarrollar velocidad y agilidad, incorpora cambios de ritmo y trabajo de pies en tus ejercicios.
  • Resistencia: Ya que el tenis es un deporte cuyos periodos de ejercicio intenso son seguidos por periodos de descanso, tu entrenamiento de resistencia debe ser similar. Correr en intervalos es una gran manera de estimular las demandas que hay en un partido de tenis.
  • Flexibilidad: Tener buena flexibilidad ayuda a prevenir lesiones, aumenta la fuerza de tus zancadas y mejora tus habilidades defensivas. Muchos tenistas profesionales usan el yoga como una manera de mejorar la flexibilidad y el equilibrio.

Ejercicios de gimnasio: 

  • Pesas, repeticiones y frecuencia: Comienza con una cantidad de peso que fatigue tus músculos después de 12 a 15 repeticiones. Si tus músculos se fatigan después de ocho repeticiones, reduce la cantidad de peso; si hacer 15 repeticiones te es fácil, aumenta el peso. Agrega más peso a medida que aumentes tu nivel de resistencia.
  • Parte superior del cuerpo: Para fortalecer y desarrollar tus músculos superiores e inferiores de la espalda, incluye ejercicios como remo sentado, tirones de cable o remadas encorvadas con mancuernas… Para centrarte en los músculos del hombro, realiza levantamientos frontales y laterales, flyes inversos o press de hombros con barra o mancuernas. Los press de banca, los dips y los pullovers son eficaces para ejercitar los músculos del pecho. Algunos ejemplos de ejercicios para los brazos superiores incluyen curl de bíceps y extensiones de tríceps.
  • Cuerpo inferior: Las estocadas con mancuerna de cinco vías se centran en la cadera y los músculos del muslo, al mismo tiempo que incorpora movimientos similares a los que utilizas en la cancha. Básicamente, sostienes las mancuernas y realizas estocadas en cinco direcciones: hacia delante, hacia atrás, lateralmente, en diagonal y cruzando un pie delante del otro.

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